다리 운동 순서 정하기 내 몸에서 약한 부위부터

웨이트 트레이닝에서 뿐만 아니라 다리 운동은 어떤 움직임에서도 중요하다.

다리는 나무에서 뿌리에 해당되며 뿌리가 자리잡지 못하면 나무가 크지 못하는 것처럼

다리가 튼튼해야 등 운동 어깨 운동 등 상체 모든 운동 또한 수월해진다.

근육은 늙지 않는다. 쓰지 않아 기능을 읽을 뿐이다."

 

자신의 다리를 거울에 서서 보자

햄스트링과 엉덩이에 비해서 대퇴사두 즉 앞 벅지가 발달되어 있는 체형인지

아니면 햄스트링과 엉덩이가 대퇴사두에 비해 발달되어 있는지..

 

대부분 운동을 하지 않은 체형에서는 뒷 벅지보다 앞 벅지가 발달되어 있다.

앞으로 걸어 다니고 앞으로 생활하다 보니 다리도 뒤쪽보단 앞쪽이 발달된다.

아니면 다리 운동을 앞 벅지가 많이 발달되게끔 운동을 한다고 볼 수 있다.

 

자신의 체형에 맞게 약점부터 공략하자.

부위별로 운동순서를 업로드하면서 늘

"약점을 먼저 공략해라"라는 말을 많이 하는데

이유는 여러 가지지만 크게는 두 가지가 될 수 있다.

 

예를 들어 다리 운동을 할 때 스쿼트를 가정하면

앞 벅지와 뒷벅지 다 자극이 가는 운동이지만

앞벅지 비율이 훨씬 강한 체형일수록 뒷 벅지보다는

앞 벅지에 자극을 많이 느낀다.

강한 부위에 자극 점을 뺏기는 것이다.

물론 자세를 수정해 뒤쪽에 자극을 줄 수도 있지만

신체 구조상 자신에게 강한 근육을 먼저 쓰기 쉽다.

 

몸에선 그게 안전하기 때문에

믿을만한 강한 근육을 먼저 쓰는 것이다.

같은 스쿼트를 진행하고 자세가 같아 보여도

자신이 어느 부위가

많이 발달됐냐에 따라 자극 점이 다를 수 있다.

 

등 또한 등 근육에 발달에 있어 승모가

다른 등 근육보다 많이 발달이 되어 있다면

풀업을 할시 자신의 몸에서

강한 승모를 써서 풀업을 하게 된다.

그러니 자신의 몸에서 약점을

공략하는 것을 우선으로 하자.

 

동작을 똑같이 따라 하는 것이 중요하기보단

어떤 근육을 써서 운동을 해야 하는지를 숙지해야 한다.

 

운동순서 정하기

 

스쿼트

스쿼트는 한 번에 여러 부위에 다리 운동을 할 수 있는 자세로 효율적이다.

하지만 무릎이나 허리 부상을 당할 확률이 크다.

하이리스크 하이리턴이라고 볼 수 있지만 자신에게 맞는 자세를

잘 숙지한다면 다리 운동 중 가장 효과적인 운동이다.

스쿼트

 

 

힙 쓰러스트

비교적 스쾃보다는 부상이 적은 자세로 무게를 많이 할 수 있는 운동이다.

주요 타깃은 엉덩이로 힙이 빈약한 사람이라면 필수 종목이다.

힙쓰러스트

 

 

파워 레그 프레스

45도 정도로 앉아서 힙을 고정하고 머신을 밀어내는 자세로

천천히 네거티브를 하면서 엉덩이가 뜨지 않는 범위까지만 내렸다가 올리자.

파워레그프레스

불가리안 스플릿 스쿼트 or 런지

한쪽 다리를 올리고 앉았다가 일어나는 불가리안 스플릿 스쾃는

햄스트링과 힙을 발달시키기 유리하다.

런지도 비슷한 원리지만 이왕 런지를 할 거면 워킹 런지를 추천한다.

장소가 협소하다면 어쩔 수 없지만

워킹 런지가 가능한 장소라면 주저 없이 시작하자.

앞으로 가는 동안 버티는 다리에 과부하가

강한 자세니 다리 근육 만들기에 좋다.

불가리안 스플릿 스쿼트

런지

레그 컬 or익스텐션

레그 컬과 익스텐션은 서로 뒷 벅지 앞 벅지 운동이라고 볼 수 있다.

빈약한 곳은 무게를 욕심내서 하고 강한 부위는 적은 무게로 활성화만

시켜주든지 아니면 하지 말고 넘어가자

어차피 그전에 했던 운동으로 강한 부위도 자극이 올 만큼 왔으니

강한 부위는 넘어가도 좋다.

레그컬 익스텐션

 

이밖에도 레그 프레스 (대퇴사두 발달)

레그프레스

이너 타이 아웃 타이 (안쪽 허벅지 엉덩이)

이너타이 아웃타이

덩키 킥 (엉덩이 뒷 벅지)

덩키킥

 

카프 레이즈(종아리) 등이 있지만 우선 저것부터 해보면서 하나씩 추가하자

카프레이즈

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