가슴운동은 크게 세 가지 부위로 나뉜다.
윗가슴 가운데 아랫가슴 이 세부 위를 골고루 활성화시켜주는 것이 좋으며 이중
자신에게 약점이라고 생각하는 부위를 먼저 하는 것을 추천한다.
가슴 부위별 운동
윗가슴 운동
인클라인 벤치 프레스
인클라인 벤치 프레스를 먼저 하는 이유는 약점이 윗가슴이기 때문이다.
아무리 아랫가슴과 가운데 가슴 부위가 발달된다고 해도 윗가슴이 없으면 멋이 없다.
뭔가 가슴은 발달된것 같은데 하.. 크기는 한데... 하.. 애매한.. 그런 느낌을 준다.
나시티를 입을때 처럼 윗가슴이 노출된 옷을 입을 때 확실히 티가나니 중요하게 생각하자.
덤벨 인클라인 벤치 프레스
덤벨은 머신과 달리 내리는 각도나 올라왔을때 가슴을 조여주는 각도를 다양하게 가지고 갈 수 있다.
하지만 반대로 생각해 본다면 몸에 충분히 숙달이 안된 자세라면 힘이 분산되면서 자극이 오는 범위가 달라질 수 있기 때문에 일정한 템포와 각도를 유지하려고 노력하자
가운데 가슴 운동
벤치프레스
인클라인과 달리 무게를 조금 더 올려서 할 수 있는 종목이다.
플랫한 벤치에 눕다 보니 인클라인보다 안정적인 자세를 취할 수 있고 그만큼 무게도 많이 든다.
누구나 소화할 수 있는 가동범위는 다를 수 있으나 보편적으로는 누웠을 때 팔꿈치가 어깨보다 올라오면 안 된다.
윗가슴이나 팔 어깨에 대한 개입이 더 커지므로 부상에 노출되고 이미 인클라인을 했는데 또 할 필요는 없지 않겠는가?
바는 어깨보다 주먹 하나 정도 더 넓게 잡는 것을 추천한다. 그립이 좁아질수록 가슴 가운데는 자극이 올 수 있으나 팔에 대한 개입이 훨씬 커질 수 있기 때문이다.
덤벨 벤치 프레스
덤벨은 바보다 더 날카로운 토크를 줄 수 있다. 즉 더 날카롭게 자극 점을 느낄 수 있다는 말이다.
이미 윗가슴과 가운데 가슴도 하나 해왔기 때문에 자극은 충분히 많이 느낄 수 있다.
가장 강하게 가슴에 자극을 느낄 수 있는 시간이니 파이팅하자
아랫 가슴 운동
딥스
아랫가슴 운동 중 딥스말고 디클라인 벤치프레스도 있다.
하지만 추천하지 않는다. 피 쏠린다..
딥스는 팔꿈치 관절 어깨 관절을 특히 조심하면서 하자.
상체는 15도 정도 구부린 상태에서 다리 무게중심은 앞으로 가지고 가자
삼두 운동보다 가슴 아랫 가슴에 초점을 두고 있으니 무게 중심이 가슴 쪽과 가까워져야 하는 것이 당연하다.
팔은 걱정하지 말아라.. 어떻게 해서든 발달된다...
가슴 전체
케이블 플라이
가슴운동을 시작하기 전이나 마무리로 해준다.
혈류를 보다 간단하게 모을 수 있다. 그러다 보니 자극도 빠르게 느낀다.
가슴 전체에 자극을 주기에는 이만한 운동이 없다.
아주 자극적이니 조심하자.
케이블 플라이가 설명하기 제일 까다로운 운동이다.
사람마다 어깨 높이 팔 길이 허리길이 키 다다르기 때문에 직접 보면서
자세를 잡아주는 것이 좋지만 일단 큰 개념부터 짚고 넘어가자.
케이블을 이완하거나 수축하는 위치가 위쪽일 경우 윗가슴
중간일 경우 가운데 가슴
아래를 향할 경우 아랫 가슴이 자극이 온다.
이 개념을 기본으로 하고 운동하자.
덤벨 플라이
덤벨 플라이는 누워서 프레스 하는 것과는 조금 다르게 넓혔다가 모아준다는 개념이 맞다.
팔꿈치를 너무 펴는 것보다는 살짝 구부린 상태로 팔꿈치에 과부하를 어느 정도 방지하면서 늘렸다가 모아주는 되는 동작이다. 하지만 덤벨 플라이 경우 무게를 욕심내고 운동할 시 팔꿈치를 이용 안 하는 것은 무리다. 안전하지 못하기 때문에
조금 더 덤벨이 몸에 가까워지게 팔꿈치를 90까지도 구부리고 이완하고 수축하는 개념으로 하기도 한다.
이렇게 할 시 주위에서 저게 플라이야 프레스야 하겠지만 어떻게 생각하는 상관없다.
지금 당신의 가슴은 충분히 털렸으니 그거면 된 거 아닌가?
2022.05.23 - [운동상식] - 어깨 운동 순서 정하기 큰 근육부터 약점까지
어깨 운동 순서 정하기 큰 근육부터 약점까지
지난번 등 운동 순서처럼 큰 부위부터 운동순서를 나열해보자 어깨에서 가장 큰 부위는 전면삼각근 다음은 측면과 후면이다. 어깨를 가장 커 보이게 만드는 부위는 전면삼각근으로 가슴 부위
onesbody.tistory.com
2022.03.27 - [운동상식] - 등 운동 우선 순위 정하기 "큰 근육 운동부터"
등 운동 우선 순위 정하기 "큰 근육 운동부터"
이 글은 부위별로 나눠서 게시할 계획이다. 먼저 등 운동에 대해서 게시해볼 생각이다. 웨이트 운동 중에 다리만큼 많은 근육을 가지고 있는 등 운동은 전면부위인 가슴이나 복부에 비해 수축할
onesbody.tistory.com
https://link.coupang.com/a/n7ZJW
Nutricost 마이크로나이즈드 크레아틴 모노하이드레이트
COUPANG
www.coupang.com
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.
https://link.coupang.com/a/n70he
비에스엔 신타-6 프로틴 파우더 드링크 믹스 단백질 보충제
COUPANG
www.coupang.com
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.
'운동상식' 카테고리의 다른 글
| 등 운동 랫풀다운에 맥그립이 좋은 이유 (0) | 2022.06.09 |
|---|---|
| 어깨가 굽는다면 ? 라운드 숄더 예방 운동 (0) | 2022.06.05 |
| 어깨 운동 순서 정하기 큰 근육부터 약점까지 (0) | 2022.05.23 |
| 등 운동 우선 순위 정하기 "큰 근육 운동부터" (0) | 2022.03.27 |
| 초유 알고 섭취 하자 "초유 먹으면 가슴 커진다?" (0) | 2022.03.22 |
댓글