어깨 운동 순서 정하기 큰 근육부터 약점까지

지난번 등 운동 순서처럼 큰 부위부터
운동순서를 나열해보자
어깨에서 가장 큰 부위는 전면삼각근
다음은 측면과 후면이다.
어깨를 가장 커 보이게 만드는 부위는 전면삼각근으로 가슴 부위 중 윗가슴에 해당되는 부위와 근접해 있기 때문에 가슴운동 다음날 어깨 운동하는 것은 피하자 가슴이 회복하는 과정에서 느끼는 통증에
어깨 운동까지 집중이 안될 가능성이 크다.

피트니스 모델

전면 삼각근 운동
머신 숄더 프레스

머신 숄더 프레스

렉에서 먼저 고중량으로 진행하고 덤벨로 넘어가자

덤벨 숄더 프레스

덤벨 숄더 프레스

자극은 머신보다 크게 올 수 있으나 자극에 맹신해서 덤벨로만 어깨운동을 할 시 사이즈 증가가 어렵다.
머신으로 전체적인 자극을 준 후에 하는 것을 추천한다.

후면 삼각근 운동
벤트오버 레터럴 레이즈

벤트 오버 레터럴 레이즈

"어? 왜 측면을 안 하고 후면을 먼저 하지?"
라고 생각할 수도 있다.
개인적인 견해지만 후면이 약점이라서
후면을 먼저 하고 측면으로 이어간다.
어깨의 전반적인 사이즈는 전면이 담당하지만
시각적으로 후면이 발달했을 때
어깨는 훨씬 커 보이는 영향이 있기 때문에
후면을 먼저 한다.
다른 이유에서는 사이드 레터럴을 한다고 해서
정확하게 측면만 운동이 되는 것이 아니고
후면과 전면에도 자극을 준다.
바꿔 말하면 약점인 후면을 먼저 공략하고 측면을 해도 측면 삼각근과 겹쳐지는
후면 부위를 한 번 더 자극을 줄 수 있기 때문에
약점인 후면을 먼저 공략한다.

케이블 페이스 풀 & 케이블 크로스 오버

케이블 크로스 오버

케이블 페이스 풀

가동범위를 제한한다면 등을 많이 사용안하고
후면을 공략할 수 있다.
"굳이 그렇게 나눠서 할 필요가 있나?
선수할 것도 아닌데?" 라고 생각할 수도 있다.

.... 음.. 이것도 개인적인 생각이지만
웨이트는 하나로 연결된 유기체인 몸을 고정하고 제한하면서 고립 과정으로 운동하는 자세들이 꽤 있다. 어떻게 보면 하나로 연결된 몸을 굳이 억지로 고정하고 제한하면서 운동하는 것이 부자연스럽게 보일 수 있지만 어느 정도 운동에 경력이 쌓이고 하다 보면
신체 부위를 구분지어서 할 줄 알고 모르고는
큰 차이가 있다는 걸 알 수 있다.
이건 내 글빨로 설명이 안되니 이해할 사람만 이해하자
유난떤다고 해도 어쩔 수 없다.
난 이렇게 해왔다.

측면 삼각근 운동
사이드 레터럴 레이즈

사이드 레터럴 레이즈

마지막이다. 죽음의 문턱에 왔다.
지루하고 고통스럽고 이미 세트를 진행하고 와서
어깨는 털릴 만큼 털린 상태다.
열이 오를만큼 올라 있는 상태라 굳이 가벼운 무게로 웜업이 필요 없을지 모르지만
다치기 싫으니까 적당히 가벼운 무게로 신호를 주자
점차 무게를 올려서 시작한다.
2키로 단위로 무게를 올린다.
다섯 개도 못할 무게까지 왔다면
무게를 내리면서 다시 진행한다.
뒤꿈치가 들리면서 하늘을 날 것 같겠지만 버티고 하자.

어깨는 다른 부위 할 때보다 시간이 조금 남아서
삼두 운동을 같이 하지만 팔은 따로 묶어서 글을 쓸 테니 오늘은 어깨 운동으로 마무리 짓는다.

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