피로가 쌓이면 인체와 운동에 미치는 영향

피로는 만성적 또는 급성적 현상으로 구분된다.

피로는 매우 복합적인 현상이다.

다음은 피로에 대한 특징들을 설명하고 있다.

만성피로: 장시간에 걸쳐 발생한다. 지구성 선수들의 오버 리칭 또는 오버트레이닝 상태와 관련 있다.

만성피로 증후군: 여러 복합적 증상을 나타내는 실제적인 의학적 상태로 규정된다. 피로가 축적되기 쉬운 상태를 말한다.

급성 피로: 대부분의 운동선수들이 한 번씩 경험한다. 단기적 피로의 발생 원인을 말초성과 중추성으로 구분한다.

(중추성 피로는 중추신경계의 뇌와 척수를 말초성 피로는 근육을 주로 포함한다.)

 

피로는 원하는 운동 강도를 유지할 수 없는 상태로 정의된다. 에너지 생성의 측면에서 보자면 인체가 에너지를 적절하게 공급하지 못하는 상태를 말한다. 이러한 능력 상실 원인은 중추신경계의 자극 전달 능력 부족 에너지원의 공급 부족 근육 내 에너지원의 대사 능력 감소 근육으로의 혈류 공급 및 혈류 기능 감소 등이 원인으로 지적된다. 운동 시 피로를 일으킬 가능성이 높은 원인은 아래 표와 같다.

신경전달문질의 억제작용 증가 세로토닌 농도의 증가

대사기질의 감소 크레아틴 인상 농도의 감소 근육 내 글리코겐 고갈 혈당량의 감소 혈장 BCAA 농도의 감소

세포내 환경의 혼란 칼슘 재순환의 장애

산-염기 평형의 불균형 과도한 젖산축적에 기인한 수소 이온의 증가

산소 운반기능의 감소 탈수에 기인한 혈액량 감소

심부온도 증가에 의한 체온 증가 탈수에 의한 냉각기능 저하

전해질 농도의 불균형 땀 손실과 물 대체에 의한 불균형

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피로 발생을 어떻게 지연시킬 수 있는가?

피로 발생을 방지하기 위한 가장 중요한 요인은 생리적 심리적 및 역학적 훈련을 포함한 적절한 훈련을 들 수 있다.

다음은 각 관점에서의 방법을 설명하고 있다.

1 생리적인 관점: 종목의 특이성을 고려한 에너지 시스템 훈련을 실시해야 한다.

특이적 에너지 시스템을 위한 훈련은 에너지 저장량, 효소활성도 대사 효율 등을 증가시킨다.

2 심리적인 관점: 특정 종목과 관련된 스트레스를 극복할 수 있는 정신적 훈련을 실시해야 한다. 생리적 훈련은 격렬한 운동과 관련된 통증을 견딜 수 있는 심리적 이점을 제공해 준다.

3 역학적인 관점: 종목과 관련된 역학적 기술을 최대화시켜야만 한다. 여러 경우에 체지방량 및 근육량의 변화는 운동하는 사람들에게 생체역학적 장점을 제공한다.

에너지 기질의 공급 탄수화물: 유산소성 해당작용을 위한 에너지 기질 크레아틴: 인산 생성을 위한 기질

에너지 유도의 대사적 경로의 증진 비타민B: 유산소성 및 무산소성 해당작용의 조효소 카르니틴: 지방대산 활성화를 위한 효소기질

호흡 순환기능의 증가 철분: 헤모글로빈 합성 및 산소 운반능력을 위한 기질 글리세롤: 혈액량 증가를 위한 기질

에너지생산 세포의 수 및 크기의 증가 아르기닌 및 오르니틴: 성장호르몬 및 동화호르몬의 생성자극을 위한 아미노산 크로뮴: 인슐린 및 동화호르몬의 활성화를 위한 무기질

피로 관련 대사부산물의 감소 아스파레이트염: 암모니아생성을 낮추는 아미노산 중탄산염: 젖산 영향을 감소시키는 완충제

에너지 생산 세포의 이화작용 억제 항산화제: 세포막의 과도한 산화방지를 위한 비타민 HMB: 단백질 분해를 방지하기 위한 아미노산대사의 부산물

심리적 기능의 개선 BCAA: 신경자극 전달물질 합성의 긍정적인 영향을 위한 아미노산 콜린: 신경자극 전달물질인 아세틸콜린의 합성을 위한 기질

향상된 기계 효율 마황: 지방 감소를 위한 대사를 증가시키기 위한 자극물 수산화 구연산: 지방 감소를 위한 지방 산화를 증가시키기 위한 섭취물

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영양과 피로 발생과정은 어떻게 관련되는가?

피로에 대한 영양 상태의 중요성은 운동 강도 및 지속시간을 포함하여 고려된다.

보통의 운동 강도에서 고강도에 이르기까지 유산소 운동은 에너지원으로 탄수화물을 주로 이용한다. 결과적으로 근육 내 글리코겐 함량은 빠른 속도로 저하된다. 탄수화물은 지방에 비해서 더욱 효율적인 에너지원이다. 그래서 지속적인 운동을 수행함에 다라 근육 글리코겐 함량이 저하되는 경우 페이스를 낮추어야 한다. 에너지 공급은 중요한 요인이다. 저혈당 특정의 아미노산과 같은 혈액 구성 요인의 변화, 탈수 현상 등은 지구성 운동 시 정신적 또는 신체적 피로 발생에 영향을 미치게 된다.

매우 높은 강도의 운동은 과도한 젖산 생성으로 인한 세포 대사과정의 혼란이 피로의 원인으로 작용할 수 있다. 중탄산염은 젖산에 의한 세포대사과정의 혼란 범위를 감소시킨다는 몇몇 연구결과들이 제시된 바 있다. 아울러 속근 섬유에서의 근육 내 글리코겐의 저하는 이러한 운동능력을 방해할 가능성이 크다.

5초~10초간 지속되는 격렬한 운동에서는 크레아틴 인상의 고갈이 빨라진다.

크레아틴 인상을 높이기 위한 인상 로딩 또는 게라틴 공급은 과학적으로 논란의 여지가 남아있다.

요약하자면 거의 모든 영양학적 요인의 결핍은 피로를 발생시키는 세심한 요인으로 간주될 수 있다. 식이 섭취량의 부족 또한 피로 발생을 일으킬 수 있다. 적절한 영양 상태는 에너지원을 공급할 뿐 아니라 대사과정에 필요한 물질들도 유지시켜준다.

 

개념 요약

• ATP-PCR과 젖산 시스템은 빠른 시간 무산소성 및 파워 종목에서 주로 이용되며 유산소성 시스템은 유산소성의 지구성 운동 시 주로 이용된다.
• 지방은 가벼운 수준의 운동 시 주된 에너지원으로 제공되지만 탄수화물은 운동 강도가 증가되면서 사용되기 시작한다.
• 건전한 훈련 프로그램과 적절한 영양 상태는 운동 시 피로 발생을 방지하기 위해서 중요한 요인이다.