등 운동 우선 순위 정하기 "큰 근육 운동부터"

등 운동 순서 썸네일

이 글은 부위별로 나눠서 게시할 계획이다.

먼저 등 운동에 대해서 게시해볼 생각이다.

웨이트 운동 중에 다리만큼 많은 근육을 가지고 있는 등 운동은

전면부위인 가슴이나 복부에 비해

수축할 수 있는 가동 범위가 짧다 보니

초보자들은 더욱 어려움을 느낀다.

수축이 가능하다고 해도 대부분 승모나 허리 이외에는

등에 자극을 받기 힘들 것이다.

이는 활성화되어 있는 부위에 한계이다.

승모나 허리는 평상시 많이 쓰는 부위고 등이 굽었다면

라운드 숄더가 있다면 목이 전방으로 나가 있는 자세로

평상시에 많은 시간 있는 다면 허리 목 승모 상부에만

활성화가 이루어져 있고 등 가운데 부위는 그저 튀어나와 있을 뿐이다.

웨이트 트레이닝에 앞서 초보자 중급자 고급자 나뉘어서 생각을 해봐야겠지만

초보자를 기준으로 설명을 하려고 한다.

 

등 운동 우선순위 

 

큰 부위 운동부터 하자

유명 보디빌더들이 자신의 약점인 부위를 먼저 수행하고

본 운동에 들어가는 경우도 있지만 우리에게 등은 다 약점이다.

어느 부위 할 것 없이 모자라다.

(불균형한 자세로 올라와 있는 상부 승모는 제외하자)

 

데드리프트

데드리프트

초보자들에게 데드는 허벅지만 자극이 오고 등은 되는지도 모르겠는

재미없는 운동일지 모르지만 그건 등에 감각을 느낄

등 근육조차 적기 때문이고 활성화도 되어있지 않기 때문이다.

데드리프트는 복합관절운동 중 등 운동에 대표적인 운동이다.

등 근육 어디도 안 쓰이는 곳이 없다.

어디서 일을 하더라도 전반적으로 일이 어떻게 돌아가는지 알고 나서

세부적인걸 배울 땐 일이 쉽지만

세부적인 것부터 배우다 보면 시키는 것만 할 줄 알지

전반적인 일에 흐름을 읽기 어렵다.

운동도 마찬가지다.

큰 부위 운동으로 먼저 전체적인 자극을 주자

 

바벨 로우

바벨로우

바벨 로우는 등을 두껍게 볼륨 있게 만들 수 있는

대표적인 운동 중 하나다.

하체를 고정한 채로 등을 접는다는 느낌으로 바를

배꼽이나 명치로 끌어올려야 하는데

자세잡기가 힘들고 자세를 잡았다고 해도 유지하기가 힘들다

이유는 하체의 근력부족 코어 힘 부족이 대부분이다.

바벨 로우를 하려고 자세를 잡았는데 다리가 바들바들 떨리는 경험..

중급자 고급 자라면 한 번쯤은 해봤을 경험이다.

하체가 튼튼하고 엉덩이가 크다면 조금 유리한 운동이지만

초보자 때부터 자세를 바로잡고 운동하다 보면 차원이 다른

등 두께를 얻어갈 수 있다.

 

티바 로우

티바로우

바벨 로우와 자세는 비슷할 수 있으나 그립을

좁게 세로로 잡아서 배꼽이나 명치까지 끌어올리게 된다.

등에 중부 승모를 포함한 광배까지 발달이 되는 운동이다.

하지만 느낄 순 없다. 느낄 근육이 없으니까..

그래도 하자 데드리프트를 수행하고 바벨 로우까지 하고 티바 로우까지 하는 단계라면

더더욱 못 느낄 수도 있다. 이미 퍼져서 더 이상 아귀에 힘이 안 들어갈 수도 있다.

하지만 스트랩 다시 감고 할 수 있을 때까지 하자 분명히 도움이 되는 운동이다.

 

랫 풀다운&풀업

랫풀다운 풀업

분명히 풀업이 랫 풀다운보다 여러 가지 근육을 더 동반하기 때문에 효율이 높다.

하지만 초보자들에게 자신의 몸을 끌어올릴 만큼 힘이 없다.

밴드를 이용해서 풀업을 해도 좋다.

그럴 여건이 안된다면 랫 풀다운 머신을 이용하자

하체를 고정하고 상체만으로 당기는 머신이다.

헬스장에 가면 넓은 등 만들겠다고랫 풀다운 머신 주위에 바글바글 할 수도 있다.

치열하니 눈치껏 잘 차지하자

 

시티드 로우

시티드로우

앉아서 당기는 운동으로 티바 로우보다 쉽다.

머신으로 이용하게 되고 티바 로우만큼 이것저것 신경 쓸 필요는 없다.

어렵겠지만 티바 로우 하다가 시티드 로우 하면 그래도 할만하다.

 

원암 덤벨 로우

원암덤벨로우

벤치에 무릎을 대고 숙여서 광배에 집중하면서 당긴다.

자세가 이뻐서 그런지 여성들이 많이 한다.

하지만 제대로 배우고 하는 게 좋다.

두껍고 이쁜 상부 승모를 만들고 싶지 않다면..

제발 승모로 당기지 말자.

 

케이블 페이스 풀

페이스풀

로프가 얼굴에 닿을 듯 잡아당긴다.

등 상부에 집중되고 수축 감은 좋다.

마무리 운동으로 슬슬 오고 있으니 힘내서 당기자

 

스트레이트 암 풀다운

스트레이트 암 풀 다운

마지막이다.

여기까지 왔다면 암 풀다운할 때 이미 팔은 힘이 없고 등도 다 퍼진 상태라

당기다 보면 어디 달건이처럼 승모는 잔뜩 올라가고 가슴은 안으로 말리면서

"식사하셨습니까? 형님!"처럼 인사를 하게 된다.

올바를 자세 일리 없다.

등 곧게 펴고 팔을 약간 구부린 상태로 팔꿈치는 약간 밖으로 회전해서

광배를 넓여놓은 상태로 당기면서 등을 수축한다.

힘든 거 안다. 자극도 없고 감각도 없는 걸 안다.

그래도 하자 어느 날 문득 등에 자극에 올 것이다. 

 

다음날 팔 다 털려서 내가 등 운동을 한 건지 팔 운동을 한 건지..

팔은 제대로 펴지지도 않고.. 이럴지도 모른다.

"잘한 거다. 걱정하지 말자"

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