어깨가 굽는다면 ? 라운드 숄더 예방 운동

우리는 요즘 헬스장에서 상담만 받으면 한 번은 듣는 말이다.

라운드 숄더

쉽게 말해 어깨가 앞으로 향하고 있어서

거북목과도 연결되는 자세다.

가슴은 안으로 말리고 등은 굽는다.

근력운동을 높은 강도로 몇년정도 꾸준히 하지 않는 사람이 아니라면

대부분 라운드 숄더가 될 수 있다.

앉아서 업무를 3시간 이상 해야하는 사람이라면

당연히 앉아서 가슴이 꺼지고 등이 굽는다.

 

오래된 좌식생활

타이트한 가슴근육에 등이 버티지 못하고 늘어나 앞으로 말리는 상황

 

이렇게 무너진 내 몸을 어떻게 변화 시켜야 할까?

라운드 숄더를 어떻게 예방해야 할까?

 

1.살을 빼자

내가 뚱뚱하다면 중심은 앞으로 쏠린다.

배가 나오면서 척추를 앞으로 잡아당긴다. 척추에 디스크는 좁아지기 마련이다.

이런 사람들은 땅에있는 샴푸통을 들다가도 디스크가 터질 수 있다.

웃다가도.. 재채기를 하다가도 디스크가 올 수 있다.

운동도 마찬가지다. 배가 나온 사람이 데드리프트를 한다? 백 익스텐션을 한다?

이미 눌린 디스크가 훨씬더 스트레스를 받을 것이고 언제 다칠지 모를 상황을 만드는 것이 될 수 있다.

개인의 차이는 있겠지만 척추가 버틸 만큼의 살은 빼놓고 웨이트를 해보는 걸 추천한다.

웨이트를 하더라도 가동범위를 서서히 늘리는 식으로 디스크를 살피면서 운동하자.

 

2. 승모 어깨의 쓰임새를 확인하자

라운드 숄더가 심할 경우 어깨에 있는 견갑과 승모가 유착이 되는 경우도 발생한다.

쉽게 말하면 근육이 결대로 제각기 움직임과 쓰임새가 다른데

어깨와 승모가 분리되지 못하고 한 덩어리처럼 움직이게 된다.

즉 몸에서 어쩔대 승모를 쓰고 어쩔때 어깨를 쓰는지 인지를 못하고 한 덩어리로 쓰기 때문에

등 운동을 해도 잘 안되고 승모만 아프거나 어깨 운동을 해도 승모가 아프다.

하지만 첫 술에 배부를순 없다. 전문가와 상담하고 쓰임새를 바르게 정렬하는 버릇을 들이자.

 

3. 일주일에 3번은 운동하자

운동이 아니라 재활 이어도 상관없다.

일주일에 적어도 3번은 하자

인체에서 근육은 간단하게 말해 바보다.

저장하는 기능이 현저히 떨어진다.

머슬 메모리라고 해봤자 뇌만큼 저장하겠는가?

즉 근육은 우리가 생각하는 것보다 멍청하다.

아무리 입력시키고 입력시켜도 금방 잊어버린다.

그렇기 때문에 자주 입력시켜주는 방법이 최선이다.

어르고 달래면서 일주일에 최소 3번은 움직이자.

 

운동방법

등에 활성화가 우선이다.

충분한 활성화에서 조금씩 근육이 형성되고

근육에 힘이 생기게 되면 앞으로 쏠려 있는 무게 중심과 관절 구조를

등 근육이 지지하게 되면서 바디 밸런스를 잡을 수 있다.

2022.03.27 - [운동상식] - 등 운동 우선 순위 정하기 "큰 근육 운동부터"

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2021.06.08 - [운동상식] - 인체는 운동에 어떻게 반응할까?

인체는 운동에 어떻게 반응할까?

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페이스 풀

상부 승모와 견갑의 움직임을 활성화 시키기에 아주 좋은 운동이다.

말 그대로 로프나 밴드를 얼굴 가까이 당기면서 상부승모와 견갑에 움직임을 느끼자

처음에는 자신이 뭘 하고 있는지 모른다.

등 운동은 활성화가 되어 있지 않은 사람에게는 느낌이 없고 팔만 아픈 지루한 운동일 수 있으나

1달만 꾸준히 해보면 슬슬 느껴진다. 등 근육의 움직임이..

그때부턴 자극이 잘 오니 신날것이다.

페이스 풀

 

스트레이트 암 풀 다운

팔꿈치 각도에 따라 등을 동그라게 말거나 피는 움직임에 따라 전거근에 자극을 더 주던가 광배에 자극을 더 줄 수 있다.

초보자라면 전거근은 아직 생각하지 말자 광배도 활성화가 안되어 있는데 전거근을 생각하는 건.. 연예인 걱정하는 것과 같다.

스트레이트 암 풀 다운

 

랫 풀다운

대표적인 등 운동으로 풀업이 더 좋을 수 있으나 초보자일 경우

풀업을 하는 건 불가능 하니 집에서 밴드로 랫 풀다운을 하거나 헬스장 가서 하자

개인적으로는 헬스장에서 머신 사용을 추천한다.

집에서 하다 보면 처음에는 자극도 느끼고 운동하는 것 같겠지만

어느 수준 이상 올라오게 되면 집에서 하는 등 운동은 율동 수준이 될 시기가 온다. 

랫풀다운

시티드 로우

앉아서 당기면 끝물론 하체를 흔들리지 않게 고정시키고 이완 시 등 근육을 충분히 늘리고 몸 쪽으로 당기는 수축 시 최대한에 수축을 가지고 오면 된다. 하지만 처음부터 이렇게 하라고 하면 못한다. 아니 등에 자극이 없어 재미없어서 안 한다. 견갑이 가운데로 모인다는 느낌으로 팔과 주먹에 힘을 많이 주기보다 손은 고리요 팔을 거들뿐 등에 집중하자라는 생각을 하면서 당겨라. 과학적으로도 입증된 실험이다. 쓸 부위를 생각하고 집중하면서 당길 시 해당 부위를 더 잘 쓴다는 논문 결과다. 그러니 어디를 움직이고 집중해야 하는지를 정확하게 알고 당기면 도움이 많이 된다.

시티드로우

최소한의 운동 방법이지 최대한의 운동방법을 소개한 것이 아니다.

이 정도는 하나도 빠짐없이 3개월 정도 꾸준히 해내자 몸에 변화가 느껴질 것이다.