근력 운동 강도와 횟수는?

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웨이트를 한다면 한 번쯤은 들어봤을 숫자입니다. 6~12회

여러분들에 이해를 돕고자 더 간단하게 설명을 드리자면

볼륨을 얻고자 하는 횟수 6~12회 숫자를 기준으로

 

이보다 적게 반복할 수 있는 횟수와 무게를 선택한다면 

 

힘에 초점을 둔 스트렝스 트레이닝에 가깝고

 

12회 이상에 반복횟수와 무게를 선택하신다면

 

근 지구력에 초점을 두는 트레이닝이라고 보시면 될 것 같습니다.

 

하지만

 

 

 

지금 보신 숫자는 무조건 적인 숫자는 아닙니다.

 

지금까지에 연구 결과로 나온 다양한 자료들을 기반으로 통상적으로 보이는 숫자일 뿐입니다.

 

우리에겐 각자에 상황 컨디션 신체적인 차이에서

이 숫자는 달라질 수 있다는 점 염두에 두시고 보시기 바랍니다.

 

 

저번 시간에 다뤘듯이 지근과 속근에 대한 개념에서

폭발적인 힘을 썼을 때 속근에 작용으로 우리는 볼륨 있는 근육을 얻어간다고 했습니다.

 

그런데 만약 우리가 20번도 넘게 할 수 있는 무게를 가지고 운동을 한다면

우리 몸엔 폭발적인 힘을 쓸 필요가 없어집니다.

 

속근보다는 지근을 사용하는 빈도수가 높아지게 됩니다.

 

지근에서도 근비대가 나타나긴 하지만 상대적으로 볼륨에

 

기여도가 높은 속근에 비해 효율이 떨어지기에

 

우리는 제법 강한 힘을 내어서 운동을 해야  하는 것입니다.

 

 

 

 

그렇다면 더 무거운 무게로 횟수를 적게 하면 근육이 더 빨리 자라지 않을까?

 

라는 생각을 해보게 됩니다.

 

 

이건 어디까지나 제 뇌피셜입니다.

제가 수업을 진행할 때 경력과 수행능력에 따라 다르긴 하지만 대부분은 6~12회 무게를 

 

수업에 전반적인 베이스로 하는 이유는

 

특히 초보자 들일 경우 2~6회 내지에 무게로 운동을 한다고 했을 때 경력자에 비해

무게를 컨트롤하면서 안정적인 자세로 운동하는 능력이 떨어지기에 관절에 무리가 갈 수 있는 확률이 높아지고

 

그렇게 되면 다시는 웨이트를 못할 수 있는 결과도 초래한다고 봅니다.

익숙한 경력자라고 해도 고중량일 경우 횟수가 제한된다 하더라도 우리는 한계치 무게에서 오는

 

회복 속도에서 더디게 되며 그렇게 되면 쉬는 시간이 더 많이 주어져야 합니다.

복합관절 운동일 경우엔 더욱더 충분한 휴식이 주어지지 않는다면 대사에 문제가 생길 수 있는 확률도 높아집니다.

운동이 직업도 아니고 바쁜 일상을 사시는 여러분들이 1시간 내지에 웨이트를 하시면서 이렇게 한다면

 

전체적인 기능을 활성화하는 부분에 있어서 효율이 떨어지고 오히려 운동 하나만 하나다

 

집에 가야 하는 경우가 생길지도 모릅니다.

 

집중력이 떨어진다면 다칠 수 있는 확률도 높아지게 됩니다.

 

이게 만약 피티 수업이라면 오늘 난 뭐했지?

스쾃 하나만 한 건가?

라는 생각을 하시게 되고 그래도 하나라도 제대로 해보자 라는 생각으로 하시는 분들도 계시겠지만 돈 아깝다 수업 내내 하나 가지고 늘어지더라 난 운동에 소질이 없는 건가?

라는 생각을 하시는 분들도 계실 거고 그렇게 되면 수업에 만족도는 떨어지게 됩니다.

 

 

 

 

이런 여러 가지 문제들도 있을 수 있기에 우리는 여러 가지 자료들을 바탕으로

 

6~12회 횟수를 추천합니다.

 

하지만 이 횟수가 무조건적인 횟수라고 보실 순 없습니다.

 

2016년 사이언스 메디신 저널에서는

2~4회 고중량을 반복하는 그룹과 10~12회 저 중량으로 반복하는 연구를 8주간 비교했을 때

 

2~4회 고중량 그룹에서 더 많은 근성장을 확인했습니다.

 

이렇게 다양한 연구결과들이 있지만 

 

우리에게 중요한 건 정확한 자세를 기반으로 운동을 해야 부상을 방지하고

 

양심적인 무게로 실패 지점까지 해야 한다는 점입니다.

 

운동하세요 지금 당장

 

지금까지 건강한 몸을 만들다 one's body 돼표 872였습니다.

www.youtube.com/watch?v=Pw3T42VbOgg