넓고 볼륨 감 있는 등 운동 루틴 [데드리프트]

 

 

끄레마뇽 웨이트트레이닝 썸네일

끄레마뇽 웨이트 트레이닝 [등 운동]

목차

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1. 볼륨

• 데드리프트
• 바벨 로우
• 티바로우
• 시티드로우
• 원 암 덤벨 로우
• 백 익스텐션

2. 넓이

• 풀업, 렛 풀 다운
• 암스트레이트 풀 다운

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1. 볼륨

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등 운동에 있어서 볼륨은 중요하다. 등은 넓은데 볼륨감이 없어서 채워져 있지 않은 등은 밑그림만 그려놓고 명암이 없어 원근감이 없는 그림이라고 생각하면 된다.

타고난 넓은 등은 있을 수 있어도 볼륨감 있는 넓은 등은 확실한 노력이 필요하다.

가끔 연예인들 중에 1개월 3개월 6개월 만에 몸짱 됐다고 웃통 벗어가며 보여주는 연예인들을 잘 보면 복근은 보여줘도 등을 보여주는 경우는 적다.

뭐 꼰대 같은 발상이지만 등은 구력이다.

몇 개월 만에 만들어지는 근육이 아니다.

넓이야 타고나면 그나마 옷 입으면 좋아 보이기라도 하지만 볼륨은 구련이란 말이다. 구력

(고인 물 이야기)

오래 걸린다 생각하고 시작하자.

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데드리프트

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데드리프트는 바 잡고 하체 고정하고 상체 내리는 운동이다.

종류야 많다. 다리도 넓게 벌려서 할 수 있고 골반 넓이만큼만 벌려서 할 수도 있다. 가동 범위도 슬개골(무릎)까지 내려가느냐 아니면 바닥까지 찍었다가 올라오느냐 아니면 시작점을 땅에서 들어 올리느냐

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컨벤셔널 데드리프트 끄레마뇽

등 전체 엉덩이 뒷 벅지까지 모두 다 운동할 수 있다.

얼마나 좋은가?

"아씨 등 운동하는 날인데 시간이 없다. 그래도 하긴 해야 한다.?"

데드 5세트 하고 가라

 

이 정도면 얼마나 많은 근육을 사용하는지 알 수 있지 않은가?

이렇게 좋은 데드리프트 종류도 많은데 어떻게 해야 하나 싶을 텐데 이건 답이 없다. 이것저것 다해봐라 난 땅 데드를 추천한다. 땅 데드 거치대가 있는 헬스장이라면... 하지만 웬만한 헬스장에서는 땅 데드 시끄럽다고 못하게 하거나 눈치를 준다. 땅 데드 거치대 자체가 없다.

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상황이 이렇다면 렉 앞에서 바 거치대를 제일 밑으로 고정해놓고 그래도 높이가 안 맞으면 스텝박스 2개를 두고 올라서서 해라 그래도 높이가 안 맞으면 루마니안 데드리프트를 해라 루마니안이라는 단어를 알 필요도 없다. 그냥 서서 들 수 있는 높이에서 바 거치대를 두고 바를 들고 뒤로 한 두발 정도 나온 뒤 무릎 바로 아래까지만 내려갔다가 올라오면 된다.

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거울 응시

바 잡고 들어

뒤로 2발 나와

발은 11자 발 앞 뒤꿈치 힘 5:5

골반 넓이만큼만 벌려

어깨 내려 등 조여 가슴 펴

팔꿈치 밖으로 광배 힘줘

몸에 바 붙이고 숨 들이마시고 배에 힘줘

무릎 많이 구부리지 말고 버티면서 천천히 내려가

무릎 바로 아래 정지

빠르게 올라와

루마니안 데드리프트 자세 그림 끄레마뇽

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어설프게 올라오면서 등이나 엉덩이 더 조이려고 배 내밀면서 재끼지 말자

(척추 나가기 싫으면..)

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하다 보면 한계치 무게가 가까워질수록 처음 내려갔던 가동 범위만큼

내려가지 못할 것이다. 조상님이 도와줘도 안될 정도라면 들었다가 놓은 자세를 해보면서라도 무게를 적응시키자

뽑는 건 가능한데 완전히 숙이지 못하겠다면 안 되는 만큼만 숙였다가 올라와라 그렇게 연습하다 보면 힘이 생기고 다시 가동 범위를 만들 수 있다. 하루아침에 무게 적응이 되는 건 아니니까 조바심 내지 마라 저번에도 말했듯이 익숙해질 때쯤 욕심부릴 때쯤 그때쯤부터 크게 다친다.

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욕심은 부리지 않아도 되지만 최선은 다해라

 

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