웨이트 트레이닝 [ 볼륨 있는 가슴 키우는 루틴 ]

끄레마뇽 찌찌편

목차

 

1. 일단 꾸준히 해보자

 

2. 약점공략

 

3. 인클라인 바벨 벤치 프레스

 

4. 바벨 벤치 프레스

 

5. 인클라인 덤벨 벤치 프레스

 

6. 덤벨 벤치 프레스

 

7. 덤벨 플라이

 

8. 케이블 플라이

 

9. 딥스

 

 

1. 일단 꾸준히 해보자

 

‘마음먹고 뭔가 하려고 할 때는 꼭 무슨 일이 생긴다.?’

그럴 확률은 낮다. 자신이 만드는 것이다.

 

아니면 중요한 우선순위에서 뒤로 밀어놓는 것일 뿐…. 트레이너를 하다가 보면 여러 이유에서 운동을 못 했다고 하지만 정작 병원에서 의사가 이렇게 운동 안 하다간 큰일 나요. 라고 얘기하면 꾸준히 잘한다.….

안타까운 일이지만 이게 현실이다.

 

미루고 미루다 정말 몸에 적신호가 켜졌을 때 오는 사람들이 대부분이다. 이 부류가 아니면 한두 달이면 뭐 어떻게든 되겠지 싶어서 왔다가 근육 잃고 살만 조금 빼고 가거나 아니면 그것도 못 하는 경우가 많다.

그정도 살은 집에서도 뺄 수 있다.

 

초보자일 경우 여차여차 어설프게 운동하더라도 꾸준히 하기만 하면 3주 정도는 빠른 변화를 경험할 수 있다. 문제는 그 후 운동을 어떻게 하느냐에 달려있다.

 

식단도 물론 중요하지만, 결과적으로 점진적 과부하를 바탕으로 일주일에 운동하는 날들이 쉬는 날보다 많아야 한다. 몸은 그래야 변한다….

 

이런저런 어설픈 핑계 대면서 자신의 삶을 특별하게 만들지 말자.

몸이 좋아지고 싶다면 내 생활에 있어서 운동하는 시간만큼은 반드시 확보해라 그래야 몸은 답해준다….

끄레마뇽 사진1

2. 약점공략

 

운동할 마음이 생겼다면 자신의 체형을 파악하는 그것이 우선이다….

물론 전문가에게 상담을 받고 체형을 분석하면 좋겠지만 그놈의 PT 권유 때문에 영 부담스럽다면 라운드 숄더고 거북목이고 일단 제쳐두자

 

엉덩이부터 공략해라

엉덩이는 나무로 따진다면 뿌리에 해당한다..

뿌리가 튼튼하지 않은 나무를 기둥이고 가지고 아무리 가꿔 봤자 어차피 쓰러진다….

 

사람 몸도 마찬가지다 중심부터 운동하자 하체 편은 따로 만들겠지만, 특히 남자들은 하체 운동을 피하는 경우들이 많은데 몸을 빨리 만들고 싶다면 제발 하체 운동을 해라

 

어떤 특별한 루틴을 가지고 와서 운동하더라도 하체가 약하면 소화할 수 있는 상체운동은 제한된다….이만하면 잘 알아들었으리라 믿고 넘어가자

가슴 운동을 다루는 편이다 보니 가슴에 대해서 이야기해 보자

 

가슴은 크게 윗가슴 가운데 아래로 형성되어 있는데 이중 자신의 약점을 확인해보자

거울에 서서 봤을 때

윗가슴이 꺼져있는 경우는 윗가슴부터 루틴에 첫 번째로 넣어라

 

가운데가 꺼져있는 경우는 없다. 가운데가 꺼져있으면 그냥 전체적으로 가슴근육이 없는 것이니 벤치에 누워서 벤치 프레스만 일단 열심히 하자.

 

아랫가슴이 꺼져있는 경우는 디클라인 벤치 프레스를 하면 된다고 하지만 사실상 요즘 추세는 디클라인 머신을 빼는 추세이다. 딥스로 대체하자.

 

자신의 약점을 인지하고 그곳을 루틴에 먼저 넣어도 어차피 딱딱 나눠서 부위별로 하는 건 불가능에 가깝기 때문에 자극이 온다. 하지만 약점인 곳에 선 피로도를 주고 그곳이 제일 먼저 지칠 것이고 다른 부위보다 피로도가 높을 것이다.

어렵게 생각하지 말고 루틴을 쉽게 짜보면서 웨이트를 하는 것이 웨이트를 오래 지속할 수 있는 힘이라고 본다..

 

복잡하게 다가간다면 어떤 것이든 흥미가 금방 떨어지기 마련이니까

 

인클라인 바벨프레스 딥스 사진

3. 인클라인 바벨 벤치 프레스

 

인클라인 바벨 벤치 프레스는 벤치를 45도 정도 기울여 준다..

가슴 상승시키고 바벨을 그대로 내렸다가 위로 밀어준다..

알아듣겠는가?

 

해보라고 하면 못한다. 엉덩이 의자에 밀착하고 허리는 손바닥 정도 들어갈 만큼만 띄어놓아라 이렇게 앉아있을 때 가슴이 살짝 들려있어야 한다..

 

뒤통수 벤치에 대고 비스듬히 누워서 바벨을 쇄골 기준으로 손가락 한 마디 정도 밑에다가 바벨을 내리고 바벨 들고 20회 정도 반복해봐라. 위 가슴에 느낌이 오는가?

 

느낌이 왔다면 거짓말이다. 윗가슴이 약점이라는 것은 근육분포가 윗가슴에 적고 활성화조차 안 되어 있는 경우가 대부분이기 때문에 느낌도 없다.

 

대부분 팔이나 어깨에 자극을 느끼는 경우가 많다. 거짓말하지 말고 다시 느껴봐라.

그래도 윗가슴에 느껴진다면 약간의 활성화나 근육이 조금 있는 것이니 다행이라고 생각하면 된다..

(절대 자신의 몸이 특별해서 웨이트에 적합한 몸이다라고 자만하지는 말자 다치는 시기는 익숙해지거나 조금 한다고 까불거릴 때니까)

 

바벨을 내렸을 때 내 콧구멍 까지 내려온다면 다시 밀어 올려라 이유야 많지만 우린 그 이율 다 알 필요도 없다. 어깨 나가고 싶지 않으면 가동범위는 아래 콧구멍 밀었을 때는 이마 제일 윗부분이라고 기준을 잡아놓자.

 

이제 패킹이라는 부분도 알아보자

패킹은 쉽게 말해서 견갑을 견고하게 뒤로 고정하는 행위인데 우리는 가슴을 내밀고 무거운 걸 위로 들고 있으려면 알아서 된다. 내리고 올릴 때 가슴이 같이 위아래로 움직이거나 밀 때 개수 하나 더 해보겠다고 어깨가 고정이 안 되고 한껏 앞으로 마중 나오면서 미는 행위만 하지 않으면 된다.

 

쉽게 말해 날개뼈와 어깨는 뒤고 고정해놓고 내렸다가 올리면 된다..

 

이제 손목이다. 손목은 최대한 꺾이지 않게 손목과 일직선으로 무게를 두고 운동을 해라

하지만 고중량으로 갈수록 꺾일 것이다. 이럴 땐 손목 스트랩을 꼭 착용하자.

(처음부터 손목스트랩 쓰지 말자…. 손목 자체가 컨트롤 하기 힘든 무게로 인해 어쩔 수 없이 보호 차원에서 쓰는 것이지 똥 멋으로 쓰는 게 아니다.)

 

4. 바벨 벤치 프레스

 

평평한 벤치에 누워서 바를 들어 올리는 동작으로 패킹과 손목 컨트롤 가슴 고정은 동일하다. 인클라인보다 무게를 많이 들어 올릴 수 있다는 장점이 있다.

가슴 가운데라고 하지만 결국은 가슴에서 가장 면적을 많이 차지 부위를 한다고 생각하면 쉽다.

 

간혹 고수들이 평평한 벤치 프레스로도 윗가슴을 만들 수 있는 팁이 있다고 하면서 머리를 들고 가슴을 바라보면서 프레스를 하는 경우들도 있고 다리가 짧아 허리가 많이 꺾여서 다리를 올려서 다소 곶이 모으고 벤치 프레스를 하는 경우들도 있는데 우린 그런 거 생각하지도 말자. 머리 벤치에 대고 밀고 다리 짧으면 스텝박스 발아래 놓고 하면 된다.

 

이 또한 내렸다가 올리면 끝인 동작이지만 자신의 가동범위를 알기 쉽지 않다.

얼마큼 내려야 하는지 모른다. 혼자서 가동범위를 찾으려면 천천히 내려봐라. 버티는 느낌이 가슴에서 어깨로 넘어가려는 바로 전 단계에서 다시 올리면 된다..

 

 

사람 체형은 다 다르기 때문에 가동범위를 정하지 말고 느껴봐라. 적당한 무게로 내려봤을 때 가슴이 늘어나는 느낌에서 어깨가 늘어나는 바로 전 ..

대부분은 누웠을 때 내 팔꿈치가 어깨와 동일 선상이면 다시 올리는 것이 좋다.

흔히들 들어본 최대 이완 최대 수축은 일단 기본적인 구실을 할 수 있을 때쯤 생각해 보자.

 

피티즘 무게조절 덤벨 20kg

 

5. 인클라인 덤벨 벤치 프레스

6. 덤벨 벤치 프레스

 

둘 다 덤벨이다. 덤벨이 뭐냐면 긴 봉 말고 쉽게들 아령이라고 한다..

뭐 어떻게 부르든 간에 각각 하나씩이라고 생각하면 된다..

두 개를 묶어서 이야기 할 수 있는 건 자세는 같으나 하나로 연결된 바가 아니라는 점에서 장점들을 이야기해 보려고 한다..

 

일단 각각에 무게를 느껴야 하기에 내 몸에 힘에 밸런스가 다르다면 덤벨은 춤을 추게 된다..

아 내 몸이 밸런스가 엉망이구나 바에서는 몰랐는데 한쪽으로 더 많은 힘을 감당하고 있었구나 라고 느끼게 되면서 스스로 밸런스를 맞추려고 한다..

 

운동할 때 받는 느낌 즉 혈류가 몰렸을 때 찢어지는 듯한 느낌을 쉽게 토크라고 정해두자. 이 가슴에 오는 토크가 바벨로는 묵직하게 온다면 덤벨은 더 날카롭게 가슴에 토크를 느낄 수 있을 것이다.

 

가동범위 또한 바벨에 비해 자유롭기 때문에 이완과 수축에 더 유리하다.

팔꿈치의 각도 또한 변형이 가능하지만 일단 바에서 했던 그대로 해라. 그래도 충분하다.

패킹 그립 다 같지만 조금만 안쪽으로 덤벨을 기울이고 들었다. 내려봐라. 많이도 아니고 조금만…. 왜냐면 일반 초보자는…. 아래 그림처럼 무게중심이 밖으로 향하는 경우가 많다.

덤벨 잡고 있는 모습

 

7. 덤벨 플라이

8. 케이블 플라이

 

덤벨 플라이는 덤벨을 가지고 평평한 벤치에 누운 상태에서 양팔을 벌렸다가 모으는 동작으로 팔꿈치를 약간은 구부리고 하는 것이 좋을 것이다. (팔꿈치 나가기 싫으면)

대부분 모을 것도 없는데 누워서 뭐하냐는 소리를 들을 수도 있다. 하지만 그냥 해라. 자세를 이해하고 잡는 데만 해도 시간이 걸리니 연습해두는 게 좋다.

 

팔꿈치를 구부리라고 해서 이렇게 해서는 안 된다. 흔히들 하는 실수니 창피해하지 말아라

케이블 플라이는 상체를 들고 하든 숙이고 하든 마음대로 해라

가슴을 모으는 데 집중하면 된다. 무게가 무거울수록 프레스의 개념처럼 다가가도 좋다.

무게가 가벼울 때야 팔뚝과 케이블에 간격이 조금 벌어져도 크게 부담이 없지만, 무게가 무거울수록 케이블을 팔뚝에 붙여놓고 이완하고 가지고 온다..

덤벨플라이 팔 각도

 

9. 딥스

 

딥스는 상체를 15도 정도 숙이고 무릎은 뒤가 아닌 몸 기준 앞에 둔다..

이유는 여러가진데 팔뚝 뒤 삼두 키울 게 아니고 가슴 아랫부분 키우고 싶으면 시키는 대로 해라 가슴이 팔보다 앞에 있으니까 정도만 알아두면 좋다.

15도도 어려우면 그냥 싫어하는 사람한테 억지로 인사하는 각도 정도라고 해두자.

상체 흔들리지 않게 각도 유지하면서 내려갔다가 올라오면 끝이다.

너무 많이 내려가면 팔꿈치나 어깨가 몸과 분리되는 고통을 느낄 수도 있으니 90도 정도만 팔꿈치를 구부린다고 해두자 아랫가슴이 늘어나는 기준으로 봐야 하지만 없으니까 확인 못 한다. 올라올 때 걸그룹 마냥 웨이브 타면서 올라올 거면 어시스트 머신 찾아서 하자 그것도 없으면 밑에 밴드 끼워놓고 해라

 

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내 힘에 60(몸풀기)~80% 힘을 쓴다고 생각하고 총 세트는 12개씩 3세트를 기준으로 한다..

딥스까지 12개씩 3세트가 가능하다면 개수는 그대로 두고 세트를 5세트로 늘려라

익숙한 무게는 던져버리고 점점 무거운 무게에 도전해라

 

 

 

참고로 헬창이 말하는 무거운 무게라 한다면 뇌에서 제어할 수 없어 내 의지와는 상관없이 몸이 부들부들 떨리는 상태를 말한다..그전까지는 욕심을 부려봐라

 

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