볼륨있는 등 운동 바벨로우 & 티바로우

이어서 글을 써보겠다.저번 시간에는 데드리프트 동작을 알아봤고 이제는 바벨 로우와 티바 로우다.

 

목차

​1. 볼륨

• 데드리프트
• 바벨 로우
• 티바 로우
• 시티드 로우
• 원 암 덤벨 로우
• 백 익스텐션

2. 넓이

• 풀업, 렛 풀 다운
• 암 스트레이트 풀 다운

바벨 로우 

등부위 중부 상부를 볼륨감 있게 만드는 운동이다.

루마니안 데드리프트처럼 내려가 있는 상태를 만들고 배꼽 아래 부분이다. 원하는 타깃에 따라 명치 부위로 당기는 자세를 취하기도 한다.

초보자들은 데드리프트와 자세가 비슷하다고 데드 100치니까 바벨 로우도 100 이런 식으로 무게를 설정해서는 안된다.

비교적 데드에 비해서 무게를 치기 어렵다. 이유야 많다. 다관절 고립된 자세 등등이 있지만 필요 없고 데드보다 무게를 못 드는 게 정상이다. 데드 100치는데 바벨 로우도 100친다? 데드를 더 들 수 있었다는 소리다.

 

바벨 로우는 등도 등이지만 광배를 만드는 데에도 크게 도움이 된다. 자극도 오는 것이 정상이다. 하지만 초보자들은 광배가 없지 않은가? 자극을 못 느낀다. 그러다 보니 설명을 해줄 때 등을 조여서 상부나 중부 승모에 자극을 느껴보라고 하지만 정작 바벨 로우를 제대로 하고 있는 사람이라면 광배까지 느낄 것이다.

 

자세는 이러하다

끄레마뇽 바벨로우 자세

자세

다리 11자 골반 넓이로 벌려

복압 잡고 내려가 바 무릎 근처에서 멈춰

배꼽 아래로 당겨

천천히 내려

 

바벨 로우를 하라고 하면 스쿼트에서 그렇게 안돼던 가슴 피고 무릎을 구부리고 정면을 응시한다.

이유는 간단하다. 힙이나 햄스트링은 힘이 없고 기립근도 말할 것도 없기 때문에 무거운 걸 들고 앞으로 숙여서 버티는 것만으로 죽을 맛이기에 상체가 세워진다. 무게를 낮추더라도 자세를 익히자.

 

하지만 바벨 로우를 열심히 하다 보면 무게를 올려서 하는 도중 상체가 약간 들리면서 하게 될 수도 있다.

개수를 늘리기 위해서 무거운 무게를 몸에 입력하고 다음에 하나라도 더 해보려는 욕심에서 약간의 들리는 자세는 나쁘지는 않다.

 

저자 같은 경우는 바벨 로우를 한계지점까지 하고나서 실패한 무게에서 부터 데드리프트를 진행한다.

바벨로우 5세트 데드리프트 5세트

 

티바 로우

 

바벨 로우보다 그립감을 좁게 또는 넓게 가지고 가면서 등과 광배 전체적인 자극을 줄 수 있는 운동이다.

바모 양은 대량 이렇게 두 가지다. 이렇게 생긴 그립 바 있으면 그냥 티바 로우다 생각해라

티바로우 그립 바 그림

척추와 가까운 승모를 키우는 것에 유리하다. 승모는 목에 붙어 있는 것만 승모가 아니다. 그냥 척추 사이드로 세로로 길게 붙어있는 근육을 다 승모라고 생각해라 그게 쉽다.

바는 다양하게 만들어져 있는 것이 많기 때문에 등 여러 부위를 할 수 있다는 장점이 있다.

 

이 또한 배꼽 아래나 명치 아래 등 자신이 원하는 부위에 맞춰 운동을 하면 된다.

무조건 배꼽 아랫부분에 당겨야 맞는 것이 아니라 자신이 부족한 부위에 근육을 키우고자 하는 부위를 잡고 운동해라

초보 자니까 그런 거 몰라 어려워 라고 생각한다면 씁쓸하지만 그만큼 원하는 것이 아니니 다른 운동을 찾아봐라

웨이트는 자신이 원하는 부위에 토크를 줄 자세를 못 만들거나 프리웨이트로 원하는 곳에 각도를 못 찾아낸다면  할 이유가 없다. 어설프게 몇 가지만 알게 되면 그것만 죽어라 할 것이고 그러면 몸은 발달된 부위만 계속 발달되다 보니 불균형이 오는 것이 당연하다. 내가 원해서 필요하다고 느껴서 웨이트 트레이닝을 하는 것이라면 모르면 공부하고 찾아보자.

끄레마뇽 티바로우 자세

자세

다리 11자 골반 넓이로 벌려

복압 잡고 내려가 바 무릎 근처에서 멈춰

배꼽 아래로 당겨

천천히 내려

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