웨이트 트레이닝 부위별 종류

근육질 남자

산소를 포함하는 운동인가? 아닌가?

무산소 운동

속근 : 순발력을 요구하는 단시간 고강도 운동

근육과 간에 저장된 탄수화물을 원료로 쓴다. 분해하는 시간은 굉장히 짧으며 에너지 효율은 낮다고 볼 수 있다.

분해 후엔 노폐물이 젖산으로 이루어지며 근육에 남아 있으면서 통증과 피로를 유발한다. 

 

유산소 운동

지근 : 지구력을 요구하는 장시간 저강도 운동

지방세포에 저장된 지방을 쓴다. 분해시간은 상당히 오래 걸린다. 에너지 효율도 높다. 수분과 이산화탄소 즉 호흡으로 배출되기 때문에 젖산만큼의 통증은 없다.

 

자 이렇게 말한다면 이건 어디까지나 기억하기 쉽게 이야기 한 것이고 조금 아주 조금만 더 어렵게 표현하자면

무산소 운동은 위에서 언급한 첫 번째 방식인 젖산발효를 주로 이용하는 운동법이다. ATP 생성 과정에서 산소가 필요없기에 무산소라고 부르는 것. 반대로 유산소 운동은 산소가 필요하기 때문에 유산소라고 불린다.

 

100% 완전한 무산소운동이나, 유산소 운동은 존재하지 않기 때문에, 모든 운동은 글리코겐(탄수화물)과 지방을 함께 사용한다. 다만, 그 비율이 다를 뿐이다..

 

웨이트 트레이닝 부위별 종류

 

무산소 운동은 단거리 달리기,, 점프, 투척 등 단기간에 큰 힘을 발휘하는 운동을 총칭하며, 일반인들이 접하기 쉬운 것은 웨이트 트레이닝이다.

 

일반적 웨이트 트레이닝 동작은 크게 밀기와 당기기로 구분할 수 있으며 밀고 당기는 방향에 따라서 주로 사용되는 신체부위와 운동 자세,, 운동의 명칭이 달라진다.

 

물론 역도, 케틀벨 스윙, 클럽 벨 휘두르기, 풀 컨택 트위스트 등 단순히 등장성과 등척성, 밀기와 당기기 등의 구별법으로 구분하기 어려운 동작도 많이 존재한다. 일반인들에게 쉽게 설명하기 위한 구분법일 뿐이다. 단 개개의 근육 자체는 줄어드는 방향으로만 힘을 가할 수 있으며, 복잡한 동작은 여러 근육이 서로 협력하여 이루어진다. 한편, 아래에 열거된 무산소성 운동들도 가벼운 무게로 오랜 시간 많은 횟수를 반복하면 유산소성 운동이 된다.

 

 

• 어깨 : 밀리터리 프레스, 래터럴 레이즈, 업라이트 로우, 아널드 프레스
• 가슴 : 벤치 프레스, 딥스, 플라이, 덤벨 풀오버
• 등 : 데드리프트, 턱걸이(풀 업), 바벨 로우, 랫 풀 다운, 케이블 로우, 바벨 풀오버
• 이두 : 덤벨 컬, 바벨 컬, 친 업
• 삼두 : 팔굽혀펴기, 딥스[13], 스컬 크러셔, 트라이셉스 푸시 다운
• 복근 : 윗몸 일으키기, 크런치, AB 롤아웃, 바이시클 메뉴버
• 허리 : 데드리프트, 스쿼트, 굿모닝, 백익스텐션
• 하체 : 스쿼트, 데드리프트, 런지, 머신으로 레그 프레스, 레그익스텐션레그 익스텐션, 레그컬레그 컬, 카프레이즈
• 전신 협응력 : 스쿼트, 데드리프트, 파워클린, 클린, 클린 앤 저크, 클린 앤 프레스, 저크, 스내치
• 순발력 : 파워클린, 클린, 클린 앤 저크, 클린 앤 프레스, 저크, 스내치

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