과학적으로 입증된 더 넓고 두꺼운 등을 만드는 운동 방법

우리는 누구나 넓고 두꺼운 등을 보면 시선이 가기 마련이다. 보통 몸통에서 앞보다 뒤에 붙어있는

등에 자극을 주는 행동을 하지 많이 하지 않고 살아가기 때문에 비교적 등이 넓어지기는 힘들기 때문이다.

 

헬창들에게 등은 구력이자 자부심일 수 있다. 또한 헬스장에서 머신들을 하이패스로 쓸 수 있는 길이기도 하다.

 

렛 풀 다운 동작 중 헬스장 흔한 압박

렛 풀다운

렛 풀다운은 크게 페레럴 그립 네로우 그립 오버핸드 그립으로 나뉜다. 해외 여러 근전도 실험 결과에서는

어깨보다 살짝 넓게 잡는 오버핸드 그립에서 광배와 이두에 활성도가 가장 높다고 나왔다.

렛풀다운

시티드 로우

시티드 로우는 앉은 상태에서 몸 쪽 가까이 당기는 동작으로 이 또한 등에서 넓은 부분을 차지하는 승모와 광배를 자극시키는 운동이다.

이또한 앞서 말한 다양한 그립으로 동작을 수행하는 것이 좋으나 개인적으로는 페레럴 그립을 가장 보편적으로 하는 것으로 본다.

시티드 로우

바벨 로우

바벨 로우는 오버핸드 그립을 보편적으로 많이들 쓰는 동작이다.

데드리프트처럼 하체를 고정하고 상체를 숙이고 바는 무릎 바로 위를 기준으로 바를 두고 배꼽 아래로 강하게 잡아당긴다.

이때 승모에 개입이 클 수도 있는데 어깨를 아래로 꾹 누르고 있는다는 느낌으로 승모가 너무 위로 올라가지 않게 제한하면서 당긴다. 당길 때 승모가 아닌 광배에 자극을 느끼려고 집중해보자

바벨 로우

 

원암 덤벨 로우

원암 덤벨 로우는 한쪽씩 왼팔 오른팔을 번갈아가면서 들어 올리는 동작이다.

이 또한 광배에 집중을 하면서 운동을 해보는 것을 추천한다.

원암 덤벨 로우