살은 빼고 근육은 키우는 다이어트 상승 다이어트

 

남자 여자 트레이너 포스터

근력운동 프로그램의 일반적인 목표는 체지방을 줄여 체중을 낮추고 근육량을 늘리는 것이다. 근육량이 늘어나면 체중도 증가한다.

웨이트 트레이닝 프로그램이나 영양 프로그램 어느 하나만으로는 원하는 효과를 볼 수 없지만 두 가지를 결합하면 목표를 달성할 수 있다. 음식을 고려하지 않고 운동 프로그램을 진행하면 발전이 더디고 심하면 상태가 오히려 악화될 수도 있다.

 

다만 초보자들에게 이런 상승 다이어트는 쉽지 않다. 

 

지구력이 떨어지기에 근력운동 유산소 두마리 토끼를 다 잡기가 힘들기 때문이다. 만약 의지로 이 두 마리 토끼를 다 잡는다고 하여도 한 달을 넘기기 힘들어한다. 이때 도움이 되는 것이 운동일지다. 막연하게 이걸 언제까지 해야 하나 싶어서 하루하루 지루하게 목표 없이 하기보다는 나만이 알아볼 수 있는 운동일지라도 써본다.

 

오늘은 웨이트로 어느부위를 몇 개씩 몇 세트를 했는지 유산소는 1분씩 늘려봐도 괜찮다 일단 실행하는 것이 지름길이다.

일지를 쓰면서 웨이트는 무게를 조금씩 올리면서 하고 유산소는 조금씩 시간을 늘리는 이 방법은 정석이지만 지루하다 변화는 적어서 몸이 변하는 게 맞나라는 의문도 생길지 모른다. 하지만 3달만  꾸준히 해도 큰 변화를 가지고 올 것이다.

 

어떻게 하면 근육으로 체중을 늘릴 수 있나?

늘씬한 근육을 만들려면 운동 처방과 더불어 식단에 칼로리를 추가해야 한다. 과학자들에 의하면 하루에 300칼로리를 더 섭취하면 근육 성장에 충분한 연료를 공급할 수 있다고 한다. 그러나 아무리 음식을 많이 먹고 운동을 열심히 한다고 해도 단기간에 근육을 획기적으로 키울 수는 없다. 근육 성장에는 유전적인 한계가 있기 때문이다. 1년에 증가시킬 수 있는 최대 근육량은 3.5~8kg 사이이다.

단백질 위주의 음식이나 단백질 보조제를 대량으로 섭취해서 근육을 키우는 데에도 한계가 있다. 왜냐하면 인체는 체중과 구성물질에 따라 한 끼의 단백질에서 흡수할 수 있는 양이 한정되어 있기 때문이다. 보통 한 끼의 식사를 통해 흡수할 수 있는 단백질의 양은 25~35g에 불과하다. 그러므로 단백질 40g이 들어 있는 단백질 셰이크를 마신다 해도 초과되는 단백질은 소변을 통해 체외로 배출된다. 게다가 남아도는 칼로리는 지방으로 변하여 몸 안에 축적돼 버린다. 그보다는 3~4시간마다 균형 잡힌 식사를 조금씩 자주 하고 통곡물 콩 생선 달걀 저지방 낙농제품 같이 좋은 천연 단백질을 섭취하는 편이 좋다.