헬스장에서 헤매지 말고 하체 운동 이렇게 해보자

하체 운동 웨이트 트레이닝 백 스쿼트

헬스장 가면 뭘 해야 할지 몰라서 두리번거리다 유산소만 하고 오는 일은 이제 없었으면 한다.

헬스장에서는 웨이트 트레이닝을 해야 돈이 아깝지 않다. 루틴은 이렇게 진행한다.

 

스쾃, 원 레그 스쾃, 워킹 런지, 레그 컬 Barbell Squat 3 set OneLeg Squat 3 set Hip Thrust 3 set Walking Lunge 3 set Leg Curl - Lying 3 set

 

백스쿼트 앉아 있는 모습

바벨 스쾃 3세트로 전체적인 다리에 과부하를 준다.

발바닥에 전체적으로 힘을 고루 분산시키고 앞 뒤로 너무 치우치지 않게 몸의 중심을 가운데로 고정시키려고 노력하자

깊게 앉기가 힘들다면 반만 앉는 하프 스쾃로도 충분하다.

 

머신 원레그 스쿼트

런지와 비슷한 개념일 수 있다 한쪽 다리로 몸과 원판의 무게를 감당하면서 앉았다가 일어나는 운동이다. 하프로 앉을 필요 없이 엉덩이 아랫부분에 자극이 오는 만큼만 앉아도 된다. 뒷다리는 가볍게 뒤에 두는 것이 좋다. 하지만 너무 힘을 빼게 되면 앞에 무게를 지탱하고 있는 무릎에 무리가 올 수 있기 때문에 약간에 힘으로 지탱한다.

 

노란색 힙쓰러스트 머신

힙 쓰러스트 머신으로 엉덩이에 전체적인 과부하를 한번 더 준다. 여러 연구결과에서 힙 쓰러스트는 둔근에 상당한 과부화를 주는 동작으로 고중량이 가능하기 때문에 무게에 욕심을 낼 필요가 있다. 초보자들이 부상을 최소화하면서 엉덩이 볼륨을 가지고 가고 싶다면 힙 쓰러스트 운동을 추천한다.

 

워킹런지

워킹 런지는 앉았다가 일어나는 동작 플러스 앞으로 발을 두는 순간까지도 둔근에 상당한 자극을 준다.

대신 앉을 때 무릎이 안으로 돌아가거나 발끝보다 앞으로 나온다면 위험할 수 있다.

내전근 즉 안쪽 허벅지에 힘은 강한 편이나 둔근과 사두에 힘이 모자라다면 무릎이 안으로 휜다.

중심을 발 앞쪽으로 가지고 가면서 수직으로 앉지 않는다면 무릎이 앞으로도 나올 수 있다.

이러한 방법 모두 위험하니 정 자세로 앉을 것을 권한다.

 

레그컬 머신

레그 컬 머신은 어느 헬스장 가나 꼭 있는 장비 중 하나다.

엎드린 상태로 뒷 벅지를 이용해 무게를 끌어올리는 머신으로 뒷벅지 대퇴 이두를 자극하는 운동 자세다.

머신 특성상 끌어올리려고 할 때 허리에 수축이 과하게 일어나면서 엉덩이가 들릴 수도 있다.

어쩔 수 없는 자세일 수 있으나 이미지 트레이닝으론 최대한 골반을 위로 상승시키지 않고 뒷 벅지로 끌어올린다는 생각으로 운동을 해보자. 올라오는 가동범위는 줄 수 있어도 자극 점은 정확하게 알 수 있을 것이다.

https://www.youtube.com/watch?v=aJccITF4KH8

헬스장 하체운동 루틴

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