근육 수축의 형태 파악 및 종류

근육 수축 형태

근육의 수축에는 기본적으로 3가지 수축 형태가 있다. 첫째는 등장성 수축(isotonic contraction), 둘째는 등척성 수축(isometric contraction), 셋째는 등속성 수축 (isokinetic contraction) 형태가 있다.

바벨이나 덤벨 및 각종 웨이트 머신 등을 사용하는 보디빌딩이나 웨이트 트레이 닝에서 일어나는 수축 형태는 등장성 수축에 해당된다.

근육질 남자

1) 등장성 수축(isotonic contraction) 

등장성 수축은 전체 근육의 길이가 변하면서 장력(張力: tension)을 발생시키는 것을 말한다. 또한 장력을 발휘할 때에 근육의 길이가 변하기 때문에 동적 수축 (動的 收縮: dynamic contraction)이라고도 한다. 등장성 수축에는 근수 축시에 근 육의 길이가 짧아지는 단축성 수축(短 收縮: concentric contraction)과 근수축 시에 근육의 길이가 길어지는 신장성 수축(神性 收: eccentric contraction)이 있다.

 

등장성 수축 운동 시에는 근육의 길이가 짧아질 때(즉, 단축 성수 축)와 길어질 M (즉, 신장성 수축) 모두 같은 근육부위를 운동시킨다는 것을 이해하는 것이 중요하다. 예를 들어, 상완이두근 운동 시에 바벨을 들어 올리면서(단축 성수 축: 근육이 길이가 짧아진다) 상완이두근을 수축시키며, 반면에 처음의 동작으로 바벨을 때에 역시(신장성 수축: 근육의 길이가 길어진다) 상완이두근을 운동시킨다.

전통적인 등장성 수축 운동의 형태는 바벨, 덤벨과 머신 등을 사용하는 중량운동을 하고 있는데, 우리가 보디빌딩이나 웨이트 트레이닝에서는 보통 단축성 수축 운동에 초점이 맞추어져 있다. 왜냐하면 중량 들기를 할 때에 주로 들어 올리거나 또 는 당기는 데에 초점이 맞추어져 있다는 것이다. 따라서 운동을 할 때 때때로 마 벨을 들어 올린 후에 천천히 내리거나, 당기기 동작 후에 처음 자세로 돌아갈 대 에 천천히 동작을 취한다면 신장성 수축 운동에도 비중이 실리게 된다.

바벨 컬(barbell curl) 시 수축 각도에 대하여 근력이 변화하는 것 말한다. 수축 각도가 100° 일 때 근력이 최대치를 나타낸다는 것이다.

 

 

 

 2) 등척성 수축(isometric contraction)

등척성 수축은 장력(tension)은 있으나 근육의 길이가 변화가 없는 것을 말한다. 등척성 수축은 근육이 고정된 바(bar)와 같은 부하(負荷)를 움직일 수 없으므로 관절운동이 일어나지 않게 된다. 즉, 근육이 수축할 때에 장력은 발휘되지만 외관상 근육의 길이는 변하지 않기 때문에 정적 수축(的收縮: static contraction)이라고도 한다. 이 등척성 수축은 20세기 초에 전개되었지만, 독일의 헤팅거와 뮐러(Hettinger와 Muller; 1953)의 연구결과로써 1950년대 중반에 큰 지지를 얻었다.

여러 가지 방법의 등척성 운동 프로그램이 있지만, 일반적으로 최대 근력의 약 2/3의 부하로서 6초 동안 근력을 발휘하며, 각 근육부위마다 5~10회를 반복하고 1주일에 5회 이상 실시할 수 있다.

등척성 운동의 장점은 고정된 물체를 사용함으로써 장소에 구애받지 않으며, 짧은 시간에 운동을 할 수 있다는 것이다. 그리고 부상당한 근육을 회생시키는 데에 도 사용할 수 있으며, 또한 근력이 약한 부위의 근육을 강화할 수 있다는 장점이 있다. 등척성 운동의 단점은 수축이 행해진 관절의 각도에서만 근력의 증가가 있다. 는 것이다. 그리고 등척성 수축 운동으로는 전신의 근육을 수축시킬 수는 없다. 또한 고혈압 환자에게는 혈압이 상당히 상승하게 되므로 등척성 수축 형태의 운동을 피하여만 한다. 등장성, 등속성 수축 운동에서도 혈압의 상승은 있으나 등척성 수축 운동에서 특히 혈압상승이 높으니까 고혈압 환자는 금하는 것이 좋다.

 

 

 

3) 등속성 수축(isokinetic contraction)

등속성 근수축의 개념은 1968년 Perrine에 의해 소개되었다. 등속성 수축은 새로운 운동 형태로서 특수화된 등장성 운동 형태이다. 등척성 수축은 항상 100% 최대 근력 사용과 훈련하는 관절각도에서 만이 근력이 증가하는 단점이 있다. 또한 등장성 수축은 바벨을 부하로 사용하면 저항은 부하의 전 범위에 걸쳐 근육의 길이와 당기는 각도에 따라서 변하기 때문에, 비록 저항이 단지 한 번 들어 올릴 수 있는 것이라 할지라도, 수축은 대부분의 운동범위 중 최대하(最大 下: submaximal)로 정의되어야만 한다. 등장성 수축 형태의 들기는 운동범위의 가장 약한 지점(각도)에서 최대가 될 것이다.

 

등속성 수축(isokinetic contraction)은 등장성 수축과 등척성 수축의 불리한 점을 제거하고 유익한 점을 활용하도록 시도하고 있다. 등속성 수축은 근수축 속도가 일정하고 근육의 길이가 짧아지는 운동이다. 저항이 근력에 적응이 되도록 정확하게 조절된 운동기구만을 사용하여야만 등속성 수축이 일어난다. 등속성 수축 운동을 하려면 노틸러스 머신(nautilus machine), 미니 짐(mini gym), 사이벡스(cybex) 등의 운동 기구를 사용하여야만 된다. 

등속성 수축 운동은 운동하는 사람이 발휘하는 근력과 동일한 저항이 머신

에 의해서 제공되고, 등속성 수축 동작은 단지 단축성 수축(concentric contraction)만으로 구성되어 있다.

 

등속성 수축에서는 서로 상반되는 동작을 수행하는 근육들이 이용될 수 있다. 예를 들면, 프레스(press)를 할 때 삼각근이 짧아지면서(단축성 수축) 바벨을 밀어 올린다.

바벨을 원래의 위치로 내리기 위해서는 삼각근이 늘어나면서(신장성 수축) 수축을 하는 것이 아니고 광배근의 단축성 수축으로 바를 처음 위치로 잡아다 긴다. 등속성 수축운동을 할 때는 한 가지의 운동으로 두 가지의 상반된 근육을 운동시킬 수 있다. 한편 등속성 운동기구는 운동하는 사람의 저항에 맞게끔 자동적으로 조절이 되도록 되어 있다.

즉, 운동 속도가 느릴 때는 저항이 작으며, 운동 속도가 빠르면 저항이 증가하도록 되어 있다.

등속성 수축운동은 관절의 가동 전 범위에 걸쳐서 최대 근력을 발달시키고 부상

당한 근육을 재활시키는데 가장 효과적이다. 또한 신장성 수축 부분이 제거되므로

근육 통증을 감소시키는 장점 등이 있으나 특수한 기계 형태이므로 값이 비싸서 일

반 헬스클럽 등에는 보급이 적어 사용하기가 어렵다.