웨이트 트레이닝의 종류 3대 운동

근육 증가에 적합한 운동인 웨이트 트레이닝의 종류에 대해서 알아보자 크게 3종류를 볼 수 있다. 등장성, 등척성, 등속성으로 나눌 수 있다. 등장성 운동은 근육의 수축과 이완을 반복하는 방법 등척성은 버티면서 근육에 긴장을 주는 방법 등속성은 속도로 인한 근육에 긴장을 주는 방법이다. 흔히들 웨이트 트레이닝은 등장성 운동으로만 알고 있는 경우들이 많은데 잘못된 상식이다. 웨이트는 등 장성을 기본으로 두고 운동을 하지만 버티면서 등척성을 속도를 내면서 등속성을 할 수도 있다. 목적에 따라 트레이닝하는 방식이 바뀌는 것일 뿐이지 세 가지 중 어느 하나만 해서 운동을 하지는 않는다.

 

웨이트 종목 중 가장 먼저 하는 운동은 3대 운동

스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스

 

이유는?

많은 근육을 동반하는 운동이기 때문이다. 여러 부위에 자극되는 자세는 고정해 놓고 한 부위만 운동하는 것에 비해서 우리의 몸에 많은 효과를 준다. 큰 부위 운동=큰 효과 공식을 대입시키자.

 

 

 

3대 운동을 알아보자

 

 

스쿼트 : "닥치고 스쾃", "점프 뛰어봐? 어? 뛰어져? 다시"

 

여성이 스쿼트 하는 사진

스쿼트는 다리에만 자극이 오는 것이 아니다. 무게를 감당하고 들고 있고 있는 것 자체가 에너지 소모이고 등전체 허리 엉덩이 다리 심지어 발가락까지 모든 부위가 자극이 되는 운동이다.

 

방법

 

1. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발모양은 팔자를 만든다.
2. 발바닥으로 땅을 움켜쥔다는 느낌으로 서고 호흡을 들이마시고 참는다.
3. 허리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치에 약간에 무게 중심을 더 두고 깊게 내려간다.
4. 초보자들은 유연성이나 복압 근력부족으로 허리가 구부정해질 수 있으니 허리가 펴지는 선까지만 내려간다.

 

처음엔 맨몸스쿼트를 권하는데 초보자들에게는 좋은 운동이다. 하지만 익숙해지고 나서도 100개 300개 할 바엔 시간 대비 효율성이 떨어지기 때문에 백스쿼트나 프런트 스쾃처럼 무게를 들고 하는 것이 효율적이다.

 

 

 

데드리프트 : "죽을 만큼 들어 올려라"

데드리프트 뒷 모습

데드리프트는 스쿼트 처럼 무게를 감당하고 해야 한다. 전신 근육에 긴장도가 높을 수밖에 없는 운동이다.

 

방법

 

1. 바닥에 있는 바에 최대한 가까이 붙어 선다.
2. 다리를 골반넓이만큼 벌리고 발 모양은 11자를 유지한다.
3. 스쿼트와 마찬가지로 발바닥으로 땅을 움켜쥐듯이 서서 호흡을 들이마시고 참는다.
4. 발 전체에 골고루 힘을 유지하면서 허리를 곧게 편 자세로 무릎을 굽혀 바닥에 놓은 바벨을  들어 올린다.
5. 숨을 내쉬고 다시 참고 동작을 반복한다.

여성들이 주로 많이 하는 운동이지만 남녀 차별을 둘 필요가 없는 운동이다. 전신에 힘이 들어가는 건 말할 것도 없고 등을 포함 엉덩이와 햄스트링을 강화하는데 중요하다. 엉덩이를 포함한 하체가 발달되면 될수록 상체 또한 커지는 속도가 빠르기 때문에 웨이트에선 필수 운동이다. 

데드리프트는 Dead + Lift라는 별명이 붙여진 운동이지만 어원은 Dead Load로 바닥에 있는 물체를 들어 올리는 것이니 겁먹을 필요는 없다. 하지만 하다 보면 느낀다. 죽을 만큼 들어 올려야 할 것 같다라는 느낌

 

 

벤치프레스 : "남자는 갑빠지"

벤치프레스 하는 여성

 

앞에 두 운동에서 참여 부위가 적은 부위는 가슴과 어깨, 팔(삼두)이다.

이 모자란 부분은 벤치프레스가 채워준다. 초보자 들일 경우 굳이 팔운동을 따로 루틴에 넣지 않아도 팔이 굵어지는 현상을 경험할 수도 있다.

 

방법

 

1. 벤치에 누운 상태에서 가슴을 앞으로 내밀고 양쪽 견갑골(날개뼈)을 최대한 가운데로 모은다.
2. 바에 위치를 쇄골 위쪽 수직선상에 위치시킨다. 숨을 들이마시고 참으면서 바를 들어 올린다.
3. 가슴 가운데로 바를 내리고 다시 들어 올리고 참은 숨을 내쉰다.

너무 좁게 잡아도 팔에 과부하가 많이 오고 넓게 잡으면 어깨에 부상이 올 수 있기 때문에 내 어깨보다 주먹 하나 정도만 넓게 잡는다. 초보자 들일 경우 벤치 프레스가 쉽지 않을 수 있기 때문에 푸시업 부터 해보자 푸쉬업 정 자세로 20개 정도 된다면 벤치프레스도 시작해보는 것을 권장한다.

 

 

 

웨이트 트레이닝의 종류를 살펴봤는데 이밖에도 다양한 동작들이 존재한다.

모두 중요한 운동이지만 지금 보여준 이 3대 운동이 기본이기 때문에 꾸준히 해본다면 웨이트에 대한 매력을 느끼게 될 거라고 확신한다. 다음 시간엔 3대 운동 이외에 운동들에 대해서 이야기해볼 생각이다.