건강한 다이어트 식습관 탄수화물 이해

인류의 역사에 있어서 비만은 100년도 채 안된 일이다. 급격한 산업 발달로 인해 정제 가공식품으로 넘쳐나는 세상에서

비만은 급증했다.

scoop independent news에 따르면 실제로 탄수화물은 담배만큼 중독성을 가진 걸로 알 수 있다.

특히 정제된 탄수화물 식품은 니코틴이나 마약중독과 관련이 있는 뇌 부위를 자극시킨다. 이 말은 곧 탄수화물도 중독이 될 수 있다는 말이다. 혈당이 올라가면 기분이 좋아지고 힘이 나는 것 같은 느낌을 가진다.

 

 

 

탄수화물을 섭취해 우리 몸에 혈당이 올라가면 췌장에서는 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비된다.

탄수화물은 각 세포로 보내져 에너지로 사용되고 남은 것은 간 근육에 저장된다. 하지만 필요 이상으로 탄수화물을 섭취하면 인슐린이 과다 분비되고 지방을 쌓이게 하는 결과를 보인다.

 

같은 탄수화물이지만 종류에 따라 소화흡수 과정에 차이는 있다. 현미밥과 빵을 예로 들자면 둘 다 탄수화물이지만 빵을 섭취할 시 30분이 지나면 혈당이 급격하게 상승하지만 현미밥은 1간 이내에 원래에 혈당 수치로 돌아온다. 인슐린 또한 빵일 경우 섭취 두 시간 후 7배나 오르지만 현미는 1시간 내에 하락한다.

 

요약하자면 인슐린이 올라가면 지방 분해를 억제하는 효과가 있기 때문에 가능하면 인슐린을 적게 올릴 수 있는 탄수화물 음식을 섭취해야 한다는 말이다.

빵과 우유 사진

탄수화물 식품에 대한 당지수를 보자(50g 기준)

식빵 91

초콜릿 91

감자 85

라면 73

현미 56

고구마 55

바나나 55

 

당지수가 높은 음식은 혈당을 빨리 올려 체중 증가로 이어지기 쉽다. 같은 식품이라도 형태에 따라 당지수가 달라질 수도 있다.

 

 

 

건강한 다이어트를 하기 위해서는 세끼를 모두 챙겨 먹으면서 식단은 한식 위주의 식단이 좋다. 식단 일기를 써보는 것도 해보는게 좋다. 식단 일기를 써보면 평상시에 즐겨먹는 음식에 종류가 나오는데 칼로리를 계산해 보면 살이 안 빠지는 이유를 찾을 수도 있을 것이다.

한식 종류와 양에 따라 차이는 있겠지만 보통 6첩 정도(밥, 시래깃국, 샐러드, 두부조림, 고등어조림, 김치, 가지 조림) 나오는 식사가 600칼로리 정도이다. 손바닥만 한 빵 두 개 먹는 것과 같은 칼로리다.

 

이렇게 같은 칼로리라도 양에서 큰 차이를 보인다. 포만감에서도 차이가 날수밖에 없다. 다이어트 식단 섭취에서 중요한 것은 식품에 에너지 밀도( 에너지 밀도: 부피 대비 열량 )다. 빵은 부피 대비 에너지 밀도가 높은 음식이다. 우리 눈에는 간식 크기일 수 있지만 정작 많은 칼로리를 섭취하는 것이다. 크기와 양이 아닌 칼로리를 계산하고 먹는 습관이 필요하다.

 

https://youtu.be/XkIRc9r-Vu4