랫 풀다운 머신 사용법 끄레마뇽 웨이트 트레이닝

랫 풀다운

 

풀업과 같은 개념으로 등 광배를 중심으로 넓이를 담당하는 운동 방법이다.

풀업과 다른 점은 팔이 고정되어 있는 상태로 몸을 끌어올리는 방법이 아닌 앉아서 하체를 고정하고 바를 내 몸 가까이 오게끔 하는 운동 방법으로 풀업이 가능하지 않아도 등에 자극을 줄 수 있다는 장점이 있지만 바꿔서 생각해보면 그만 큰 모든 협력근을 다 써서 기를 쓰고 올라오는 풀업보다는 자극이 덜하다.

 

초보자일 경우는 전체적인 몸에 기능 활성화가 우선시되어야 바람직 하지만 그걸 모르는 사람은 없을 것이다.

단지 풀업이 힘들 뿐 그렇다면 렛풀 다운으로 등 운동을 해보자.

 

바를 어깨넓이보다 한 뼘 정도 더 넓게 잡는다. 이것 말고도 다양한 그립이 가능하지만 가장 많이 하는 그립부터 해보는 것을 추천한다.

 

바를 움켜쥐듯이 잡는다 그렇게 한다면 전완근에 쓸데없는 힘이 많이 들어가는 거 아니냐라고 할 테지만 이렇게 잡게 되면 팔꿈치가 살짝 앞으로 나가게 되면서 강제로 날개뼈 주위 근육에 긴장을 줄 수 있기에 움켜쥐듯이 꽉 잡는 걸 추천한다.

 

그대로 앉고 허벅지나 무릎을 머신에 고정시킨다. 고정바가 너무 높다면 뒤꿈치를 살짝 들어서 고정해도 좋다.

이래도 불편하다면 허벅지가 아닌 뒤로 조금 나와 무릎을 고정 바에 고정하면 된다.

둘 다 괜찮으니 편하게 생각해라 체형에 따라서도 얼마든지 달라진다.

랫 풀다운 고정바 허벅지 무릎 고정 예

 

이제 바를 내 몸 쇄골 아래 윗가슴을 타깃으로 당기고 천천히 올리면 된다.

자세는 다양하다 비하인드로 머리 뒤로도 내릴 수 있고 다양하게 그립 바를 바꿔가며 해도 된다.

상체도 뒤로 많이 젖혀서 바를 명치에 가깝게 당겨도 된다.

 

다시 한번 말하지만 발달하고자 약점이자 원하는 부위를 타깃으로 찾아서 내리면 된다.

어렵게 생각하지 말자. 대신 보편적인 자세는 알고 넘어가는 것이 좋다.

랫 풀다운 운동 자세

자세

 

바 잡아

앉아

어깨 내리면서 바 움켜쥐어

배에 힘주고 척추 곧게 펴

그대로 당겨

천천히 올려

 

 

어깨가 앞으로 많이 말렸거나 날깨 뼈 아래가 아무리 고정하려고 해도 위로 뜬다면 내리는 바에 위치를 조금 더 몸에서 띄어서 앞으로 내리자. 패러럴 그립도 추천한다.

패러럴 그립 잡는 모습

강제로 날개뼈가 고정이 될 것이다.

 

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주의할 점은 바를 내릴 때 승모가 한껏 올라간다면 잘 못하고 있는 것이니 승모는 최대한 쓰지말고 광배에 집중하자

가슴이 마음대로 안 펴지고 당길 때마다 안으로 말린다면 시선을 위로 향하게 들어 올리고 하는 것을 추천한다.

 

힘들 때 한두 개 더 하려고 치팅을 쓰면서 상체를 뒤로 보내는 반동을 크게 쓰면서 당기는 모습들을 많이 봤을 것이다.

그렇게 힘들때 한두개 더 하려고 치팅을 쓰고 있지만 자세히 보면 그 와중에 최대 수축과 순간 근육은 잡으면서 네거티브를 하고 있기에 안 하는 것보다는 났다. 치팅또한 구력이 쌓이면 무시 못할 방법 중 하나이지만 이제 시작이라면 반동 적게 주고 당기자 반동이 문제가 아니라.. 이렇게 당기기 때문에 좋을 게 없다.(흉하다)

랫 풀다운 나쁜 예

 

 

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